El Plato para Comer Saludable para Niños según Harvard es una guía visual para ayudar a educar y motivar a los niños a comer bien y mantenerse en movimiento.
Comer alimentos variados mantiene nuestras comidas interesantes y llenas de sabor. Además, es la clave para una dieta sana y balanceada pues cada alimento tiene una combinación única de nutrientes: tanto macronutrientes (carbohidratos, proteínas, y grasa) como micronutrientes (vitaminas y minerales). El Plato para Comer Saludable para Niños representa la base para ayudarnos a tomar las mejores decisiones sobre alimentación.
Además de llenar la mitad del plato con vegetales (verduras) y frutas de muchos colores (que también se deben elegir como meriendas llene la otra mitad con granos enteros y proteína saludable:
Mientras más vegetales (verduras)– y mayor variedad – mejor.
Las patatas /patatas fritas (chips) no se consideran vegetales/verduras por su efecto negativo en la azúcar de la sangre.
Consume muchas frutas de todos los colores.
Come frutas enteras o cortadas (en lugar de zumos de frutas; limite zumo de fruta natural a un vaso pequeño al día).
Opta por granos integrales o enteros, o alimentos hechos con granos que hayan sido mínimamente procesados. Mientras menos procesado sea un grano, mejor.
Los granos integrales – trigo integral, arroz integral, quinoa, y productos hechos a partir de estos alimentos (como pasta integral y pan de trigo 100% integral) – tienen un menor efecto en la azúcar de la sangre y la insulina, comparado con el arroz blanco, pan blanco, masa de pizza, pasta, y otros granos refinados.
Elije leguminosas (legumbres, lentejas, garbanzos, habichuelas, frijoles), guisantes y chícharos, nueces, semillas, y otras opciones de proteína vegetal, además de pescado, huevo, y aves.
Limita las carnes rojas (res, cerdo, cordero) y evite embutidos (tocino/bacon, jamón, mortadela, ‘hot dogs’, salchichas).
También es importante recordar que las grasas son una parte necesaria de nuestra dieta, y el tipo de grasa que consumimos es lo que más importa. Deberíamos elegir regularmente alimentos con grasas insaturadas que son saludables (como pescado, nueces, semillas, y aceites vegetales saludables); y limitar los alimentos con alto contenido de grasa saturada (especialmente carne roja), y evitar las grasas trans, que no son saludables (provenientes de aceites parcialmente hidrogenados):
Utiliza aceites vegetales saludables como el de oliva extra virgen.
Limita la mantequilla a un uso ocasional.
En nuestro plato, los lácteos se necesitan en menor cantidad que otros alimentos:
Elije leche sin sabores añadidos, yogur natural, cantidades pequeñas de queso, y otros lácteos sin azúcar añadida.
La leche y otros productos lácteos son una fuente conveniente de calcio y vitamina D, pero la cantidad óptima diaria aún se debe determinar y la investigación sobre esto aún se está desarrollando. Para los niños que limitan o evitan el consumo de leche, consulte a su médico sobre posibles suplementos de calcio y vitamina D.
El agua debe ser la bebida principal a elegir con todas las comidas y “snacks”, al igual que cuando estamos activos:
El agua es la mejor opción para calmar la sed. Evite bebidas azucaradas como refresco/soda, aguas de fruta, y bebidas para deportistas, que proveen muchas calorías y ningún otro nutriente. Con el tiempo, consumir bebidas azucaradas puede ocasionar aumento de peso y aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, y otros problemas de salud.
Por último, al igual que la elección de alimentos adecuados, incorporar actividad física en nuestro día y mantenerse activo es parte de la receta para mantener la salud:
Cambia el “tiempo pasivo” por “tiempo activo”.
Los niños y adolescentes deben tratar de lograr por lo menos 1 hora de actividad física al día, y no necesitan tener equipo sofisticado o acceso a un gimnasio.
En general, el mensaje principal es enfocarse en la calidad de la dieta.
-El tipo de carbohidratos en la dieta es más importante que la cantidad de carbohidratos en la dieta, pues algunas fuentes de carbohidratos como verduras/vegetales (que no sean patatas), frutas, granos enteros y leguminosas/legumbres/frijoles, son más saludables que el azúcar, patatas, y alimentos hechos con harina refinada.
-El Plato para Comer Saludable para Niños no incluye bebidas azucaradas, dulces, ni alimentos procesados (“junk food”). Estos no son alimentos que se deban consumir a diario, y deben consumirse esporádicamente o nunca.
-El Plato para Comer Saludable para Niños promueve el uso de aceites saludables en lugar de otros tipos de grasas.
“Derechos de autor © 2015 Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard. Para más información sobre El Plato para Comer Saludable para Niños, por favor visite la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard, http://www.thenutritionsource.org.”
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Fotos: pinterest
